EGÉSZSÉGES TÁPLÁLKOZÁS

Az egészséges táplálkozás lényege, hogy minél változatosabban, minél többféle élelmiszerből, különböző ételkészítési módok felhasználásával állítsuk össze étrendünket. A sokszínű, változatos étrend biztosítja, hogy minden szükséges tápanyagot megkap a szervezetünk.

Ügyeljünk arra, hogy zsírszegényen táplálkozzunk. Együnk kevésbé zsíros ételeket: a főzéshez, sütéshez inkább csökkentett zsírtartalmú margarint vagy kevés olajat használjunk. Részesítsük előnyben a gőzben főzést, párolást, alufóliában, sütőzacskóban, teflonedényben vagy fedett cserépedényben, mikrohullámú sütőben készítést a bő zsiradékban sütéssel szemben. Főzelékek és mártások esetében mellőzzük a rántást, kedvezőbb a kevés durum, vagy teljes őrlésű liszttel készített habarás.

Kevés sóval készítsük az ételeket, utólag soha ne sózzunk: a mérsékelten sós ízt hamar meg lehet szokni. Különösen kerüljük a sózást gyermekeknél, mert az ekkor kialakult ízlés az egész életre kihat. A félkész-, kész élelmiszerek közül válasszuk a kevésbé sózottakat. Az ételek változatos ízesítésére sokféle fűszert használhatunk, így a sós íz helyett más, élvezetesebb, és egészségesebb ízélményt érhetünk el. A vasfű például igen alkalmas arra, hogy sós íz hatást érjünk el vele. De tűzdelhetjük a húsokat zöldségekkel, illetve piríthatjuk is őket.

Csak az étkezések befejező fogásaként, hetenként legfeljebb egyszer-kétszer együnk édességeket, süteményeket, soha ne étkezések között, főleg nem helyette. Ételeinket egyáltalán ne, legfeljebb nagyon csekély mértékben cukrozzuk. Bánjunk csínján a barna cukorral, és a mézzel is. Igyunk inkább frissen facsart, vagy 100%-os gyümölcs- és zöldséglevet, mintsem cukrozott szénsavas italokat, szörpöket. A kávéba, teába - ha egyáltalán szükséges - inkább mesterséges édesítőszert tegyünk. Ne szoktassuk a gyermekeket az édes íz szeretetére. Gyermekek esetében soha ne alkalmazzunk édesítőszert.

Naponta fogyasszunk minimum fél liter tejet (1,5%) vagy tejterméket (pl. sajtot, túrót, aludttejet, kefirt, joghurtot). A tejtermékek közül az alacsonyabb zsírtartalmúakat válasszuk. A tejfölt helyettesíthetjük kefírrel, vagy joghurttal, az ételeinkben is. A sajtok esetében figyeljünk a címkékre, és a 40 % zsírtartalom alattiakat válasszuk. Ilyenek például a trappista light, az Anikó, a Tenkes, a Köményes sajtok.

Rendszeresen, naponta többször is együnk nyers gyümölcsöt, zöldségfélét (salátának elkészítve, erre télen is van mód), párolt főzelékféléket, zöldségeket. Minden étkezésünkben szerepeljenek. Érdemes odafigyelnünk arra, hogy minél szélesebb körben, és színekben válogassunk közülük. Fontos, hogy mindig idénynek megfelelően válasszunk, ne tároljuk és adott esetben ne főzzük őket sokáig, így vitamintartalmuk is megfelelő lesz számunkra.

Asztalunkra mindig kerüljön barna/rozs/magvas kenyér. Köretként vagy a fogás alapjaként inkább a párolt zöldségféléket, burgonyát, és a barna rizst válasszuk. Tészta, hetente 1 alkalommal durum tészta formájában, zöldségekkel, sovány hússal fogyasztható.

Naponta négyszer-ötször étkezzünk. Egyik étkezés se legyen túlságosan bőséges vagy nagyon kevés: minél egyenletesebben osszuk el a napi táplálékmennyiséget. Együnk nyugodtan, kényelmes körülményeket teremtve, nem kapkodva. Legyen meg a napi megszokott étkezési ritmusunk, lehetőleg mindig azonos időpontban együnk.

A szomjúság legjobban tiszta vízzel oltható. Az alkohol káros, ráadásul táplálkozási szempontból energiafelesleget jelent. Gyermekeknél a legkisebb mennyiségben is tilos! Kerüljük a magas cukor- és koffeintartalmú energia italokat. Gyümölcslevekből lehetőség szerint a minél magasabb gyümölcstartalmúakat válasszuk (leginkább a 100%-t), és ezekből is naponta maximum 1-2 pohárral fogyasszunk. Kerüljük továbbá a cukrozott, szénsavas üdítőitalok, illetve a szörpök fogyasztását.

A helyes táplálkozás nem jelenti egyetlen ételnek, élelmiszernek a tilalmát sem, azonban célszerű egyeseket előnyben részesíteni, mások fogyasztását csökkenteni, vagy elkerülni.

Bőséges fogyasztásra javasolt:

  • elsősorban gyümölcsök, zöldség- és főzelékfélék, hal, továbbá barna kenyér, burgonya

Mérsékelt fogyasztásra javasolt:

  • nem zsíros húsok és húskészítmények, zsírszegény tej és tejtermékek, zsiradékok (célszerű a zsír helyett az olaj, a vaj helyett a margarin), tojás, tészta, száraz hüvelyesek

Kerülni kell, ill. kismértékű fogyasztásra javasolt:

  • édességek, fagylalt, cukrozott készítmények (befőtt, lekvár is), zsíros húsok, zsíros ételek, tejszín, cukor, cukros üdítők, só, tömény italok, sör, bor, energiaital

Figyeljünk a csomagolt élelmiszereken feltüntetett energia- és tápanyagértékekre, egyéb összetételi adatokra, amelyek sok segítséget adnak az élelmiszerek kiválasztásában és az étrend összeállításában.

A helyes táplálkozás kedvező hatásait hatékonyan egészíti ki a dohányzás teljes mellőzése, a napi rendszerességgel végzett testmozgás.

A helyes táplálkozás fedezi a szervezet minden élettani folyamatának energia- és tápanyag-felhasználását. Egyszerű módszert jelent értékelésére a testtömeg mérése: a megfelelő táplálkozás mellett a kívánatos testtömeg alakul ki.

TÁPLÁLKOZÁSI IRÁNYELVEK

  • Megfelelő energia bevitel
  • Alacsony zsírbevitel
  • Gabonák fele legyen teljes őrlésű
  • Naponta többször friss zöldség/gyümölcs-fogyasztás
  • Naponta sovány tej, tejtermék-fogyasztás
  • A szomjúság oltására legjobb választás a víz
  • Naponta sovány húsok, hetente többször hal és tojás-fogyasztás
  • 100%-os gyümölcs-és zöldséglevek
  • Cukrozott ételek, italok kerülése
  • Egészséges nassolnivalók
  • Sózás csökkentése
  • Változatos és rendszeres táplálkozás